Hombres: ¿Cuáles son sus requerimientos nutricionales diarios?

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Las necesidades nutricionales también varían de acuerdo con el género. En el hombre se mantienen más estables frente a las mujeres, debido a las diferentes etapas que ellas atraviesan como embarazo, lactancia y menopausia. Considerando que este 19 de noviembre se conmemora “El Día Internacional del Hombre” y que muy poco se ha hablado de sus requerimientos alimenticios puntuales, es importante profundizar al respecto, sobre todo para distinguir porciones adecuadas y nutrientes claves de acuerdo a la actividad que realicen, más aún si hacen deporte.

Adriana Brito, nutricionista de Vita, marca de Pasteurizadora Quito, explica que las necesidades nutricionales de un hombre promedio de 70 Kg sano y sin ninguna enfermedad preexistente, se constituyen de la siguiente manera en cuanto a grupos de alimentos y porciones indicadas (cabe destacar que cada porción representa 1 taza en medidas caseras):

  • Leche y derivados: 3 a 4 porciones diarias.
  • Carnes: 6 onzas al día.
  • Vegetales: 2 a 3 porciones al día.
  • Frutas: 3 porciones diarias.
  • Cereales: 8-9 porciones al día.
  • Grasas vegetales: 2-3 porciones al día (1 porción 1 cucharada).
  • Grasas saturadas: Menos del 10% diario.

Necesidades nutricionales según la actividad:

Si bien, tanto mujeres como hombres requieren una alimentación similar, en el caso de los hombres existen algunas diferencias dependiendo el tipo de actividad que realicen. Por ejemplo, si realizan práctica deportiva o trabajos de fuerza habrá mayor requerimiento de energía y resistencia, demandando más grasas, proteínas y carbohidratos. En términos generales, las necesidades nutritivas según su estilo de vida se pueden resumir en las siguientes:

  • Sedentario: Para un individuo con poca o nula actividad física aplica la recomendación general de un hombre tipo de 70 Kg, detallada anteriormente. Debido a que existe menor consumo de energía y por ende de calorías, es aconsejable evitar el consumo de grasas saturadas, comida chatarra y golosinas sin aporte nutricional.
  • Trabajo con fuerza: Cuando se realizan labores que exigen esfuerzo físico, la especialista sugiere el aumento de consumo de cereales y proteínas de acuerdo al peso y edad del individuo. El cuerpo requerirá mayor energía y por tanto una nutrición más reforzada. Existen varios alimentos que ayudarán a este objetivo como Vita Activa, que contiene 25% más de proteína en comparación con otras leches, está elaborada a base de leche semidescremada.
  • Deportista: Existen dos tipos de deportistas: el deportista profesional y el recreacional. En el primer caso se requerirá aumentar calorías y proteínas que deben ser ajustadas según edad y enfermedades preexistentes. En el caso del segundo tipo, las necesidades están basadas en una correcta hidratación; 60% de hidratos de carbono y 1.2 – 2 gr/kg de proteínas al día. Los lácteos serán muy importantes en diferentes horas del día, así como el aumento de bebidas con valor nutricional e ideales para deportistas que cuidan de su alimentación. Por ejemplo, Vita Yogur Natural, además de hidratar es 100% natural y es una fuente importante de energía al contener proteínas de alto valor biológico, vitamina D, B12, B1 y minerales.

Cabe destacar que el correcto equilibrio entre nutrición y actividad física es un determinante para el desarrollo y crecimiento tanto físico como intelectual.

Importancia del calcio y proteína en su nutrición diaria:

Existen dos nutrientes primordiales para la buena salud que muchas veces son excluidos de la dieta, sin considerar su importancia:

  • Calcio: Sus funciones principales son favorecer a la mineralización ósea y ayudar a formar parte de la estructura de los dientes. Además, actúa como mediador en las actividades del organismo, es protector contra la hipertensión arterial y ayuda a mantener el peso adecuado. Es importante a lo largo de la vida, ya que evita fracturas y osteoporosis, da fortaleza a los huesos y fortalece los dientes. El porcentaje requerido en los hombres de diferente edad son:
    • Niños: 1300 mg
    • Adolescentes: 1300 mg
    • Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg
    • Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg
    • Mayores de 70 años: 1300 mg

  • Proteína: Se trata de un nutriente primordial, ya que cumple varias funciones en el organismo. Es la encargada de formar tejidos, transportar vitaminas y defender al cuerpo de organismos invasores. Es un macronutriente esencial que se adquiere a través de alimentos como los lácteos.

Rol de los lácteos en la alimentación del hombre:

La leche y sus derivados juegan un rol estelar en la nutrición humana, puesto que constituyen alimentos completos con proteína de alto valor biológico, vitaminas y minerales; y, probióticos en el caso del yogur, que son benéficos para el tracto gastrointestinal. Por lo tanto, los productos lácteos constituyen un alimento perfecto en todas las etapas de la vida, a partir del primer año de edad por la diversidad de nutrientes que posee.

Existen lácteos tan variados que se ajustan a cada una de las necesidades por más especiales que estas sean. Por ejemplo, en el caso de la leche, los individuos intolerantes a la lactosa pueden consumir leche deslactosada. Para quienes deseen alimentos bajos en grasa, se encuentra la leche descremada y semidescremada; y, los demás pueden seguir consumiendo la leche entera. Como se mencionó anteriormente, ahora incluso existen productos con extra-proteína ideal para el desarrollo muscular en cualquier etapa de la vida.