5 recetas saludables para la lonchera escolar

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La alimentación cumple un rol clave en el rendimiento escolar. Además de asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, algunos nutrientes favorecen directamente a las capacidades cognitivas y físicas. En esta etapa también es importante alimentarse de manera saludable, ya que permite al niño y niña adquirir buenos hábitos alimenticios a corto y a largo plazo. En este contexto y previo al regreso a clases en el Régimen Sierra, Ana Altamirano, Nutricionista de Pasteurizadora Quito, comparte recomendaciones claves para preparar una lonchera saludable, variada y divertida para los más pequeños.

“Una correcta alimentación favorece a una mayor concentración debido a que permite equilibrar los nutrientes, lo cual ayuda a la estimulación de neurotransmisores cerebrales. En este sentido, una lonchera saludable debe contener un adecuado equilibrio de nutrientes y debe proveer suficiente energía para cubrir los requerimientos que cada estudiante demanda”, explicó Altamirano.

Sobre los alimentos imprescindibles en una lonchera escolar:

Los componentes esenciales en una lonchera saludable deben cumplir con los requerimientos de energía y nutrientes que cada estudiante necesita. Se recomienda considerar los siguientes alimentos:

● Alimentos proteicos: Pueden ser lácteos, quesos y carnes de origen animal. Por ejemplo, una leche rica en proteína ayuda a recuperar la energía de los niños.
● Hidratos de carbono: Frutas, cereales y panes integrales son claves por su aporte de fibra.
● Grasas: Frutos secos, aguacate o alimentos elaborados con aceites de canola girasol, oliva entre otros.
● Vegetales: Se recomienda que sean atractivos al paladar de los niños y llamativos a nivel visual, como por ejemplo, las baby zanahorias o tomates cherrys que por su aporte de fibra son muy recomendados.
● Agua: Es importante para la hidratación de los niños, sobre todo de quienes practican actividad física durante la jornada escolar.
● Néctares de frutas: Resultan favorables a la hora de realizar actividad física y posterior al ejercicio.

Sobre las alimentos que no deben ir en una lonchera escolar:

Se debe evitar incluir en una lonchera escolar:

● Bebidas gaseosas: Aportan solo azúcares y no otro tipo de nutrientes.
● Gomas de mascar o chicles.
● Alimentos de dudosa preparación: Que puedan estar contaminados o caducados o sin registros sanitarios.
● Frituras enfundadas por su alto contenido de grasas.
● Comidas azucaradas de escaso aporte nutricional como caramelos, jaleas saborizadas, bebidas artificiales azucaradas con alto contenido de colorantes.

5 recetas saludables para la lonchera escolar:

A continuación, la nutricionista Ana recomienda 5 opciones de recetas saludables para la lonchera escolar:

1. Lunes: 1 Sándwich de queso con tomate, en pan integral + néctar de fruta + 6 a 8 almendras.
2. Martes: 1 tortilla de verde con queso horneada + 1 porción de tomates cherrys + batido de leche con un cereal como la avena y fresas.
3. Miércoles: 1 Yogurt con amaranto + zanahorias pequeñas + nuggets de pollo horneados.
4. Jueves: 1 Avena de leche con canela + chochos con tostado + tomate picado + queso fresco en cuadritos.
5. Viernes: 1 Yogurt de chía con frutos verdes + tortilla de harina integral con pollo desmenuzado, lechuga y aguacate (wrap de pollo).

Cuando el tiempo es limitado o surge un imprevisto, se recomienda llevar un yogurt con Chía + 1 fruta + 1 paquete de galletas integrales. Otra opción ideal es un batido de leche descremada o entera con fruta + snack de queso. Estas alternativas no requieren de una preparación exigente y cubren plenamente con las necesidades nutricionales de un estudiante en su jornada.