Recomendaciones nutricionales para el 2019

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Al inicio de un nuevo año, siempre queremos hacer cambios positivos en nuestra vida y casi siempre uno de los propósitos es mejorar nuestros hábitos alimenticios, con la finalidad de mantener un estilo de vida saludable. Pero ¿cuáles son los puntos claves para lograrlo? Beatriz Villarreal, nutricionista de Nestlé, nos comenta.
Las grasas saludables son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, como el omega 3, 6 y 9. Los alimentos que los contienen son: frutos secos como: avellanas, almendras o nueces, consúmelas en la media tarde o en la media mañana como parte de un snack saludable, la porción recomendada es un puñado. Estas grasas saludables también las puedes encontrar en pescados de mar, aceites vegetales (soya, canola, oliva) o en el aguacate. Con respecto a los carbohidratos, prefiere en su mayoría cereales integrales (pan integral, fideos integrales, arroz integral, avena) estos estimularán los procesos digestivos evitando el estreñimiento y además te ayudarán a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La porción recomendada es: ½ taza o 1 rebanada en el caso del pan. Diariamente se recomienda consumir entre 6 a 7 porciones de carbohidratos al día.
No olvides incluir frutas y verduras en tu alimentación, la OMS recomienda el consumo de 5 frutas y verduras al día. Las frutas contienen azúcar natural (fructosa), y las puedes incluir en tu desayuno, media mañana y media tarde, la porción recomendada puede ser 1 taza de fruta picada o 1 fruta entera mediana. Con respecto a las verduras, es recomendable consumirlas en el almuerzo y en la cena, la porción recomendada es 1 taza en crudo y ½ taza en cocido.
En ocasiones se considera erróneamente, que omitir comidas, puede dar como resultado pérdida de peso, lo cual no es recomendable, puesto que, si dejamos pasar más de 3 horas por cada tiempo de comida, el ayuno es prolongado y nuestro apetito se incrementa más de lo normal, resultando en una ingesta de comida excesiva. Por lo tanto, debes fraccionar tu alimentación en 4 a 5 comidas al día e incluir todos los grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos, grasas, frutas, verduras, lácteos). La cantidad de calorías diarias va a depender de factores tales como: peso, talla, edad, nivel de actividad física, etc.
Finalmente, no olvides complementar tu buena alimentación con actividad física, al menos 30 minutos al día. Siempre mantente hidratado, recuerda que debes consumir en promedio 2 litros de agua (8 vasos) al día.