El calentamiento

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El desarrollo alcanzado en todo género de actividad físico-deportiva en los últimos años, a nivel mundial ha provocado una constante renovación de formas y métodos de trabajo, los que de hecho permiten aplicar los adelantos. Para toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan al organismo del practicante de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de Educación Física, Entrenamiento, Competencia u otra. Esa actividad previa es lo que se conoce como “Calentamiento”, por lo tanto, técnicos, profesores, terapeutas, entrenadores, etc., han de estar conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad.

CONCEPTO

El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo físico, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva, donde la energía que se libera se disipa en forma de calor, lo que provoca una elevación de la temperatura muscular y corporal, permitiendo obtener un estado óptimo de disposición psico-física y fisiológica para el rendimiento.
Es peculiar además que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo.
Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad enzimática, humoral y hormonal, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Son a la larga una serie de ejercicios físicos de moderada intensidad.
Las pulsaciones óptimas deben oscilar entre 110 y 130 por minutos. Se ha investigado que la ideal es de 120 y tienen un carácter ondulatorio ascendente, ya que depende del tipo de ejercicio que se esté realizando en el momento de la toma del pulso, la temperatura corporal debe fluctuar entre 37 y 38 grados.

OBJETIVOS

De manera general está encaminado a preparar el organismo del individuo, para recibir cargas de mayor intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento.- Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de rendimiento físico – deportivo; y, sobre todo a prevenir las lesiones.

DEPENDE DE:

– Las particularidades individuales del deportista – Las características del deporte; y, lo específico de la competencia.

TAREAS DEL CALENTAMIENTO

TAREAS FISIOLÓGICAS: Prepara al sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los individuos. Restablece la movilidad de las articulaciones. Garantiza la preparación del aparato locomotor, para las acciones que exigen del individuo esfuerzos musculares significativos.

TAREAS FORMATIVAS: Hace referencia a la formación de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parámetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo, etc.), a la asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los hábitos motores simples, además a la creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios.

ORIENTACIÓN DE LOS EJERCICIOS EN EL CALENTAMIENTO

GENERAL: Calentamiento general

Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el trote.
El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en una sesión de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase.

ESPECIAL: Calentamiento específico

El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno y/o deportista, para la realización de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato locomotor, que van a participar en la actividad principal. Reactivar y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores; en consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.

MÉTODOS PREDOMINANTES EN EL CALENTAMIENTO ACTIVO

Demostrativo: El profesor demuestra correctamente el ejercicio a realizar por los alumnos en los planos más asequibles para ellos.
Explicativo: El profesor explica de forma clara y utilizando la terminología vigente; lo que realizarán los alumnos
Demostrativo – Explicativo: Se unen los dos métodos anteriores o sea, la demostración del ejercicio va acompañada de la explicación, utilizando la terminología estudiada.

REQUISITOS PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO

Posición inicial: Indicar lo que se va a utilizar para cada ejercicio.

Demostración del ejercicio: Ejecución impecable por parte del profesor o monitor, velando por el ángulo correcto de demostración o utilizando el sistema de espejo (realización por el lado contrario al de los estudiantes).

Voz para comenzar: Por lo general se utiliza como voz preventiva: “preparados y”; “comenzamos y”; para acto seguido iniciar el conteo.

Conteo y corrección de errores: Determinar el ritmo del conteo y mediante este detectar y corregir errores y en caso de ser necesario, acentuar los movimientos más importantes del ejercicio.

Ejemplo: Si el ejercicio es de 4 tiempos puede ser así: 1,2,3,1- 1,2,3,2- 1-2-3-3 y así sucesivamente .

LA DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO DEPENDE DE:
Tiempo de duración de la clase, edad de los participantes, tipo de actividad tanto presente como posterior al mismo, estado emocional, tipo de deporte, período de entrenamiento en que se encuentran, nivel de preparación de los participantes, clima, hora del día

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Un suave estiramiento de sus principales músculos y sus ligamentos asociados (así de cómo su tejido conectivo), que van a estar implicados en la actividad principal preparara de forma segura para el trabajo intenso lo cual ayudará a evitar lesiones musculares.
Es recomendable estirar los músculos de forma lenta y segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y así poder garantizar con éxito un buen resultado. Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales engarrotados y sin estirar de manera conveniente, le impedirá en una carrera de velocidad la completa extensión de sus piernas.
Los ejercicios de estiramientos deben realizarse cuando la musculatura está más caliente, pues así son más moldeables (fáciles de doblar y menos viscosos, resistentes y duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temer a lesionarse. Los músculos fríos son relativamente pocos elásticos y propensos a desgarrarse. Deben estirarse aquellos músculos que van a ser utilizados en la actividad.
Las técnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daños a los huesos en crecimiento y esto es aconsejable especialmente para aquellos que tienen a su cargo el trabajo con niños y jóvenes, debido a que ambos posen una estructura ósea no solidificada aún y puede ser fácilmente dañada como la epífisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones que puedan causar los movimientos balísticos.
Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.

ORIENTACIONES PARA EL ESTIRAMIENTO
• Llegar a la posición de estiramiento lentamente.
• Mantener el estiramiento.
• No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.
• Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.
• Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.
• Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.
• No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.
• Si el músculo está relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí de tal forma, que se pueda estirar incluso más.
• Acabar cómodamente el estiramiento.
DURACIÓN: Depende de factores como:
• La intensidad de la actividad posterior.
• Tiempo de duración de la actividad.
• Edad de los participantes.
• Estado emocional.
• Tipo de deporte.
• Nivel de condición física de los participantes.
• Clima y hora del día.

DEPORTE Y SALUD
Por: Vicente Brito
vicentebrit@gmail.com