Nutrición deportiva para rendir 90 minutos en la cancha

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La Copa Mundial de Fútbol 2018 llegó y con ello se activa aún más la pasión por el fútbol. Muchas personas se motivan a practicar este deporte, entre amigos y familia. Pero ¿cómo rendir durante 90 minutos sin sufrir lesiones, ni sobre esforzar el cuerpo? El Dr. José Reinhart, Integrante del Consejo Consultor de Herbalife Nutrition y experto en nutrición y ejercicio, comparte información clave para rendir de mejor manera, evitando posibles problemas como deshidratación, dolor muscular, desgarros, entre otros.

“Lo más importante es llevar una correcta nutrición deportiva” mencionó. El Doctor Álvarez explica que la nutrición deportiva hace referencia a todos los aspectos de la nutrición que están directamente condicionados por una actividad física o deportiva, indispensable para un jugador profesional o una persona que practica actividad física regular.

A continuación, los consejos más importantes a tomar en cuenta para alcanzar los objetivos deseados antes, durante y después del juego.

Rendimiento y resistencia durante un partido de fútbol se logra con:
★ Entrenamiento progresivo, capacidad física adecuada, correcta equipación, adaptación a las condiciones de altura, temperatura y humedad, factores fisiológicos, motivación y trabajo en equipo.
★ Nutrición equilibrada y completa, es decir, balanceada en su composición, variada en sus fuentes de acuerdo con las necesidades de cada persona. Consumir más calorías y carbohidratos, proteínas de calidad, vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y magnesio, ácidos grasos, Omega 3, los cuales deben incrementarse de manera proporcional al grado de actividad, ya que si se excede puede originar sobrepeso, y por lo tanto un efecto negativo en su salud, rendimiento y la aparición de lesiones (debido a sobrecarga). También es importante evitar o limitar los alimentos con una alta densidad energética como dulces, alimentos ultra procesados ricos en grasas saturadas, y refrescos ricos en azúcares.
★ Hidratación: es necesaria para conseguir el máximo rendimiento en cualquier evento deportivo. Evita que el jugador sufra lesiones musculares, calambres o contracturas, además de la disminución del rendimiento, desvanecimientos o mareos que pueden ocasionar hipoglucemia (disminución de los niveles de azúcar en sangre). La hidratación puede ser apoyada por suplementos que pueden ingerirse antes del partido o en el intermedio de este.

Aspectos a considerar antes, durante y después del partido de fútbol:

★ Antes: horas previas al partido es importante programar bien la última comida para llegar en buenas condiciones fisiológicas. Se recomienda comer al menos 4 horas antes. Un ejemplo de comida “estándar” sería: pasta, una pechuga de pollo a la plancha, guarnición de verduras, arroz integral o papas (no fritas), fruta y/o un yogur; sin embargo, hay quienes puede necesitar un snack o aperitivo ligero antes de salir al campo, para esto se recomienda un batido a algo de fácil digestión. En cuanto al ejercicio, es importante hacer un buen calentamiento tanto para activar el sistema cardiocirculatorio como para preparar los músculos. Este calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves, además de hidratación, ya que la hidratación durante el juego será limitada o nula, siendo un factor limitante o crítico en determinadas condiciones ambientales (calor, humedad, altitud).

★ Durante: aprovechar los tiempos de descanso para hidratarse o tomar algún suplemento que prevenga la pérdida del glucógeno (carbohidratos en los músculos). Un batido con la oportuna combinación de hidratos de carbono y proteína serán de gran ayuda.

★ Después: al terminar el encuentro, usualmente se da todo por finalizado y es un grave error. Lo recomendable es hacer un ejercicio ligero de “vuelta a la calma” o “enfriamiento” incluyendo estiramientos que pueden ser más intensos para que ayuden a relajar los músculos “sobrecargados” y “contracturados” por el esfuerzo. En cuanto a la nutrición es un momento crítico, no solo porque se debe reponer lo antes posible los líquidos perdidos, sino porque se abre la “ventana metabólica”. Esta es una situación condicionada por fenómenos bioquímicos y vasculares en la que el músculo está especialmente necesitado de nutrientes (hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales). Para esto, la mejor elección es un batido con proteína, ya que hidrata al cuerpo al ser líquido, es de fácil y rápida digestión para recuperar el músculo y porque brinda los nutrientes necesarios para optimizar esta recuperación.