¿Cómo prepararse correctamente para los 15k?

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Correr una 15K requiere una preparación específica ya que se trata de una carrera de medio fondo. Dar paso a la improvisación en competencias de esta distancia puede llevar al fracaso y lesionar al deportista.

Contar con un plan de entrenamiento y tener la capacidad de realizar un trabajo adecuado ayudará a obtener buenos resultados y llegar al objetivo. Por esta razón, Luis Peñaherrera, entrenador de “Evolution Run Club” by Reebok, brinda a continuación algunas recomendaciones para tener un buen programa de entrenamiento que ayude al atleta a llegar a la meta sin percances o lesiones.

1. Sobre las diferencias individuales

● Luis Peñaherrera señala que existen grandes diferencias en cada deportista en lo que respecta a la facilidad para realizar y aprender habilidades deportivas. Uno de los factores más importantes es la genética, puesto que esto podría favorecer o desfavorecer la capacidad del deportista para practicar una u otra disciplina.

● Por esta razón, el experto recomienda no entrenarse en planes sistemáticos; como, por ejemplo, las conocidas tablas de entrenamiento que se descargan de Internet. Lo mejor para alcanzar objetivos es tener un plan de entrenamiento individual y programado según las necesidades de cada corredor.

● Un plan individual medirá en un inicio el estado del deportista y, a medida que pasa el tiempo, permitirá registrar el progreso de éste; sin embargo, escuchar lo que dice el cuerpo, marcará siempre el ritmo del entrenamiento.

2. Sobre el entrenamiento

● Entrenamiento progresivo. Dentro de un entrenamiento hay muchos factores que componen una buena preparación, entre los que se encuentran los siguientes: físicos, biológicos o de salud, técnicos, anímicos y estratégicos.

● Todos ellos pueden ser entrenados y por consiguiente deben ser planificados. El cuerpo requiere adaptarse a cada uno de ellos, incluso factores fisiológicos, metabólicos y hormonales para correr una distancia de 15 Km, ya que no se llegará a cumplir este objetivo en el primer entrenamiento, sino paulatinamente y aumentar la carga de entrenamiento de manera progresiva.

● Marcar el ritmo adecuado. Una competencia de 15 Km, es una carrera de resistencia, por lo tanto, se debe conocer cuál es el ritmo adecuado para correrla (intensidad). Si este dato se desconoce, al inicio el corredor puede sentirse muy cómodo y animado, corriendo a un ritmo superior, pero conforme avanza en la pista, su ansiedad por llegar hará que vaya por encima de sus posibilidades, lo que lo obligará a abandonar la carrera.

● Fortalecimiento muscular. Son muchos los corredores amateurs que no tienen un plan de entrenamiento y no hacen otra cosa que correr siempre de la misma manera. Este es un componente muy importante que puede afectar o favorecer el rendimiento del deportista. Por ello, también es importante que como parte de la preparación física de los corredores exista un entrenamiento muscular, lo que brindará algunas ventajas:

○ Mejora la eficiencia al correr.
○ Previene lesiones. – Correr somete al cuerpo a fuertes tensiones especialmente en músculos, ligamentos, tendones y articulaciones; y si bien nunca un corredor está exento a una lesión, los entrenamientos de fuerza pueden proveer una defensa contra estas.
○ Aumenta la potencia y velocidad.

● El calzado adecuado. Si bien es cierto toda la indumentaria de un corredor es importante, ya que debe brindarle total comodidad. En este sentido, verificar el tipo de calzado que se usa es indispensable, tanto para entrenamientos como para la competencia.

Un calzado con una alta capacidad de amortiguación, con materiales suaves, diseñado y fabricado para correr es el Floatride Run ULKT de Reebok. Su tecnología Floatride amortigua cada pisada y brinda el soporte adecuado al pie que logra mantenerse centrado y balanceado durante cada paso de transición. Su capellada Ultraknit, fabricada en una sola pieza y sin costuras, junto con la flexibilidad y frescura se suman a las características de este calzado, especializado para corredores.

3. Sobre el calentamiento y estiramiento

● Con respecto al calentamiento, el entrenador de Evolution Run by Reebok, Luis Peñaherrera, recomienda llevarlo a cabo siempre, antes de cada entrenamiento y con más razón, minutos previos a la competencia. Esta práctica permite elevar la temperatura de los músculos para evitar lesiones ya que los músculos entran en calor, lo cual es una adaptación física y psíquica que requieren las fibras musculares para rendir mejor. Además, el calentamiento ayuda a soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares.

● Por otro lado, el estiramiento debe ser en sesiones de 10 a 15 min, distribuidos en 15 o 30 segundos por cada grupo muscular. Esta práctica, por su parte, aumenta la flexibilidad de los músculos, minimiza riesgo de lesión, disminuye dolor muscular post-ejercicio, mejora funcionamiento de las articulaciones y mejora rendimiento deportivo.

4. Sobre la alimentación

● Según Luis Peñaherrera, embajador de Reebok, la alimentación es clave para el rendimiento de todo deportista, más aún si éste va a participar en una competencia de 15 Km. A través de los alimentos el cuerpo, las células y los tejidos obtienen la energía y los nutrientes que necesitan para un óptimo rendimiento.

● La nutrición adecuada permite que el cuerpo trabaje con eficacia y en óptimas condiciones. Por esta razón, el preparador personal del corredor es el llamado a dar consejos nutricionales sanos que ayuden al deportista a desempeñarse mejor, mantenerlo saludable y libre de enfermedades.

● A continuación, Luis Peñaherrera brinda algunas recomendaciones sobre el tipo de alimentación que se debe seguir para una competencia de 15 km.

Pre competencia
○ Días previos ajustar minuciosamente la dieta.
○ Hidratación: Tomar abundantes líquidos (ver estado de hidratación mediante el color de la orina).
○ Evitar alimentos ricos en fibra y verduras que producen flatulencias.

Cena Previa:
○ Alimentos de fácil digestión (se puede producir nerviosismo y pérdida de apetito).
○ Evitar la noche previa el consumo excesivo de grasas.
○ Preferiblemente comer carbohidratos (pastas, arroz, verde).

Día de competencia:
○ Desayunar 2 horas antes de la competencia (vaciado gástrico).
○ Ejemplo de desayuno. Un plátano, dos rodajas de pan con mantequilla de maní/ miel de abeja (hay varias opciones).
○ Alimentos ricos en carbohidratos (1-4gr/kg).
○ Bajos en grasas y proteína.
○ Evitar los carbohidratos simples (hipoglucema reactiva).
○ Nunca probar algo nuevo el día de la carrera.
○ Desayunar lo que usualmente se come antes de los entrenamientos.
○ Dejar de hidratarse 30 minutos antes del inicio de la prueba para evitar la sensación de vejiga llena.

5. Recomendaciones para durante y después de la competencia

● Durante una competencia de 15 Km, Luis Peñaherrera, embajador de Reebok, recomienda considerar que el ejercicio se terminará en un tiempo estimado de 1:00h a 2:00 horas, por lo tanto, se debe tomar en cuenta lo siguiente:

○ Hidratación con bebida rehidratante 15 ml cada 15 – 20 minutos (tomar en cuenta clima el día de la carrera).
○ No esperar a tener sed, esto puede ser un signo de deshidratación.
○ Podría utilizarse geles (carbohidratos de forma líquida) durante la carrera.
○ No consumir o probar un producto nuevo que no haya sido probado anteriormente en los entrenamientos.
○ Utilizar la indumentaria adecuada, tanto en ropa como en calzado. Para los zapatos se sugiere usar especializados para corredores, tales como los Floatride Run ULKT de Reebok.

● Y para post competencia se recomienda:

○ Descanso
○ Rehidratación
○ Consumir 1gr/kg de carbohidrato de Índice glucémico alto 2 horas post carrera.
○ 20 – 25gr de proteína.