Los estiramientos: su importancia en la práctica deportiva

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Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas, todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o resistencia muscular localizada.
Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física y ahí es donde radica la polémica en su manejo y desarrollo. Podemos afirmar que el motivo que justifica tal exclusión, es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos, que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas.
Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Por ello, es imperativo que todos los entrenadores, preparadores físicos, profesores del área de la educación física entre otros, lo consideren en su plan general de entrenamiento.
Pero para poder un conocimiento claro de tal necesidad, debemos en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.

MOVILIDAD ARTICULAR
FLEXIBILIDAD
ELASTICIDAD
Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas
Capacidad de un cuerpo para ser deformado, sin que por ello sufra un deterioro o lo que es mayor, un daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original, una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.

FACTORES LIMITANTES DE LA MOVILIDAD ARTICULAR

Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular, vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia, a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.

EL MÚSCULO

Es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes, que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo, que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
1.   El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular, que depende del grado de activación del sistema nervioso.

2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia, que ofrece el músculo a ser estirado.

EL TENDÓN

Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado, lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.

LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS

Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de este artículo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento.
La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Está claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular, ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.

BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR

En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años, vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida, según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc.
La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido, consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares, cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado.

METODOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO

Orientada a considerar los siguientes factores:

1. CUÁNDO ESTIRAR: El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más, dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo.

Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria, para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío, su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento.

Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular, por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.

Estiramientos después del entrenamiento: El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular.

Estiramientos en sesiones específicas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento, ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora, mientras su temperatura es elevada.

B. CÓMO ESTIRAR: A continuación, realizaremos un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular.

MÉTODO PASIVO ESTÁTICO

El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida.

MÉTODO PASIVO DINÁMICO

El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho, este método no debe aplicarse.

MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO

En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión.

MÉTODO ACTIVO DINÁMICO

El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística…).

MÉTODO RESISTIDO

Conocido como F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva – stretching) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos.

Por: Vicente Brito
vicentebrit@gmail.com